Ernährung für den sportlichen Alltag

Hallo fleißiger Mitsportler. In diesem Abschnitt befasse ich mich ausschließlich mit der Ernährung. Also nicht mit dem, was Du am besten essen sollst und welche Ernährungsform die einzig Wahre ist. Ersteres weiß ich in deinem Fall nämlich eventuell gar nicht und letzteres gibt es nicht. Hier bekommst du von mir Rezeptvorschläge zu dem, was Du dir als nächstes kochen kannst 😊 Da ich selbst sehr viel in der Küche freestyle und das Kochen je nach Küchengeräten und Pfannen andere Zeiten in Anspruch nimmt, werde ich auch nicht mit genauen Zeiten arbeiten. Jede Anleitung ist also mehr oder minder ein Leitfaden und bezieht sich auf Portionen für 2 Personen.



Gericht: Bio-Spargelpfanne

Meine Trainingsphase: Schnelle Carbo-Loading nach harten Einheiten und am Tag vor Wettkämpfen


Du benötigst:
– 200grm. Bio Kartoffeln (klein)
– 250grm, grüner Bio Spargel
– 200grm. Kleine Tomaten
– 3 große Knoblauchzehen
– 1 große Zwiebel rot
– Hochwertiges Kokosöl (riecht nicht nach Kokos)
– Gewürze: Salz, Pfeffer
(- ggf. Parmesan oder Grana Padano Flakes)

Zubereitung:
Die Kartoffeln gründlich waschen und in etwa 0,5cm dicke Scheiben schneiden. Derweil einen Esslöffel Kokosöl auf höchster Stufe in einer Pfanne mit Deckel schmelzen. Sobald das Öl erhitzt ist, die Kartoffelscheiben in die Pfanne geben und mit geschlossenem Deckel 10min unter gelegentlichem Wenden anbraten. Während die Kartoffeln braten, die Zwiebel klein schneiden und nach den 10min zu den Kartoffeln geben. Dies dann weitere 5min Erhitzen.

Während die Kartoffeln und Zwiebeln braten, den Spargel der Länge nach 4-Teilen und eine Knoblauchzehe, sowie die Chilischoten klein hacken.

Nach einer gesamt Bratdauer der Kartoffeln von 15-18min den Inhalt der Pfanne in eine Heißluftfritteuse geben und 11min auf 190-Grad-C garen lassen.

Die Herdplatte jetzt auf halbe Hitze stellen, einen Esslöffel Kokosöl in die Pfanne geben, in der eben noch die Kartoffeln waren und dort den Spargel mit der gehackten Knoblauchzehe und dem Chili vermengen. Dies im geschlossenen Deckel unter gelegentlichem Wenden anbraten, bis die 11min der Fritteuse abgelaufen sind. Nebenbei die Tomaten halbieren und den restlichen Knoblauch klein hacken.

Nachdem die 11min abgelaufen sind, die Herdplatte ausstellen und die Kartoffeln, sowie die Tomaten und den Knoblauch in die Pfanne geben. Alles mit etwas Salz und Pfeffer würzen und vermengen.

In der geschlossenen Pfanne etwas durchziehen lassen.
Auf dem Teller anrichten und nach belieben mit etwas Käse überstreuen.

Schmecken lassen!



Gericht: Bio-Quinoa-Pfanne mit Bio-Lachsfilet

Meine Trainingsphase: Regeneration, Ruhetag

Du benötigst:
– 4 OZ Quinoa
– 5 Große Champignons
– 6 Kirschtomaten
– 2 Mittelgroße rote Zwiebeln
– 4 Knoblauchzehen
– Gefriergetrocknete Salatkräuter
– 2 Lachsfilet
(Ich bevorzuge alles in Bio-Qualität)



Zubereitung:
Den gewaschenen Quinoa mit der doppelten Menge Wasser in einer tiefen Pfanne mit Deckel (alternativ Wok) auf höchster Stufe zum Kochen bringen. Den Herd auf mittlere Stufe stellen und die Quinoa so lange in der abgedeckten Pfanne weiter kochen lassen, bis kein Wasser mehr in der Pfanne ist. Während die Quinoa kocht, die Champignons – die Zwiebeln und den Knoblauch klein schneiden, sowie die Tomaten halbieren. Nachdem das Wasser in der Pfanne verkocht ist, die Quinoa mit den Salatkräutern überstreuen und das klein geschnittene Gemüse (außer den Knoblauch) in die Pfanne geben.

Der Lachs kann jetzt auf dem Kontaktgrill bzw. in einer zweiten Pfanne mit einer klein geschnittenen Knoblauchzehe gebraten werden. Tipp: Alle 2-3min wenden um die Flüssigkeit im Fisch nicht unnötig in der Pfanne zu verlieren 😉 – Während der Lachs brät, die Quinoa-Pfanne gelegentlich wenden.

Nachdem der Lachs gar ist, den Herd ausschalten. Die Quinoa-Pfanne von der heißen Herdplatte nehmen und den Knoblauch untermengen. Den Knoblauch in der Abgedeckten Pfanne mit der Restwärme ziehen lassen.

Schmecken lassen!

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