Die Aufbauphase


Aufbauphase:

In der Aufbauphase verfolgen wir zwei gleichermaßen primäreZiele.
Das erste Ziel ist, das aufgrund der letzten eher langsamen Wochen verloreneTempo wieder aufzubauen. Das zweite Ziel ist es, den Körper auf diebevorstehenden3 Monate Marathon-Spezialisierung vorzubereiten. Um beidenZielen gerecht zu werden wird in den kommenden Wochen das Tempo starkangezogen. Wer RunLikeStahl schon länger verfolgt hat gesehen, das in denletzten 3 Wochen „Regenerationsphase“ die längste einheit ein 20km langsamerDauerlauf gewesen ist. Auch in den folgenden 6 Wochen steigt die längsteDauerlauf Distanz nicht über 25km. Statt sich also auf das Ausdauertraining zukonzentrieren, was in der Marathonspezialisierung noch zu genüge gemacht wirdfinden sich zahlreiche Tempodauerläufe (GA2), Fahrtspiele (bis 10km Renntempo),Schwellenläufe (IAS), Intervall-Läufe (Hügel und 400m-1000m) sowieTestwettkämpfe (10km) in der Planung wieder. Sinn der  Sache ist neben dem ersichtlichen Tempoaufbauauch die Belastungsvorbereitung der Bänder, Sehnen und Gelenke.

 

 

 

 Fakt: Man sollte sich aufgrund der körperlichenAnpassungsfähigkeit getrennt auf das Distanz- (Ausdauer) Training und dasTempotraining kümmern. Deswegen ist auch jeder Plan in lange Wochen undschnelle Wochen gegliedert. In einer Woche in der ich bspw. 180km (Gipfelwoche)laufe, befinden sich die meisten Einheiten im aeroben Bereich (GA1-GA2). InWochen bei denen ich bloß ca. 120km auf dem Plan habe, laufe ich in einer Wochegerne Mal eine Intervall-Einheit, einen Schwellenlauf und ein Wettkampf.

 

 

 

Am Ende dieser 6 Wochen ist der Körper in der Lage, daserste Mal seit dem letzten Marathon wieder eine nennenswerte 10km Zeit zulaufen. Tempo wurde zur Muttersprache des Körpers und dieses Tempo muss jetztinnerhalb von 3 Monaten bestmöglich auf die 42,195km gebracht werden. Damitstartet dann Woche 1 des Marathon- Trainings.

Start meiner Aufbauphase: 24.12.2018 – Frohe Weihnachten!

Letzter Beitrag: Regenerationsphase mit Sinn