Der Marathon ist gelaufen. Und jetzt?

In den letzten Tagen hat man quasi auf jeder Seite etwas über das Tapering gefunden und jede Homepage wollte ihren Senf irgendwie dazu geben. Das ist der Grund, warum ich nichts schrieb. Nochmehr Tapering Informationen fand ich einfach unnötig, Intervalltraining empfand ich als unpassend und ich wusste enfach nicht was sonst aktuelles geschrieben werden kann. Jetzt da der letzte Herbstmarathon des Jahres mittlerweile gelaufen wurde steht aber eines im Fokus:

Was kommt danach?

Du bist gestern einen Marathon gelaufen, Dein Körper spürt es heute sicher noch und Laufen willst Du heute nicht. Ich sage dir, Ruhe hast du dir verdient. ABER! Meine empfehlung ist heute Mal eine Stunde langsam und entspannt schwimmen zu gehen. Damit wird Dein Körper zum einen entlastet, zum anderen aber nochmal durchblutet und der Regenerationsprozess unterstützt.

Am zweiten und sogar dritten Tag brauchst Du nicht zu laufen. Ich empfehle Dir sogar an diesen Tagen anstatt zu laufen eher Mal ein Entspannungsbad zu nehmen, in die Sauna zu gehen und/oder einfach einen ruhigen Spaziergang durch die Natur zu machen. Am dritten Tag kannst du anfangen wieder ruhiger zu laufen. Sehr entspannt, kein Stress und immer mit der Ruhe.

 

Nach dem Marathon ist vor dem nächsten Wettkampf. In diesem Sinne empfehle ich die weitere Trainingsgestaltung. Fest steht und das solltest Du unbedingt beachten: Tempotraining ist VERBOTEN! Natürlich möchtest du schneller werden und klar, deine letzte Wettkampfzeit reicht Dir sicher noch nicht. Doch genau deswegen solltest Du langsam machen. Dein Körper hat gerade erst eine sehr hohe Belastung hinter sich gebracht. Dein Muskelkater ist am vierten Tag sicherlich schon wieder rum und Du spielst it dem Gedanken jetzt erstrecht noch einen schnelleren Wettkampf zu laufen. Deine Gelänke, deine Sehnen und Bänder sind aber noch nicht regeneriert. Das dauert noch eine Weile. Zwei Wochen sollten es also definitiv sein, die Du jetzt langsam angehst und die Natur genießt. Dein Fahrrad, deine Badehose und deine Faszienrolle werden sehr oft den Part übernehmen, welchen deine Laufschuhe die letzten Monate hatte. Sie begleiten dich beim Training.

 

Tag 14 – Du konntest den Marathon unter 3:00h laufen? Probier es doch Mal mit einem kleinen 10km Wettkampf. Nur so viel wie geht und nichts erzwingen. Solltest du noch nicht komplett fit sein oder den Marathon in langsamer als 3:00:00h gelaufen sein, dann empfehle ich dir auch an tag 14 zwar wieder etwas Tempo zu laufen aber nicht schneller als im GA2 (80%-83%).

 

Als Beispiel kannst du dir auch meinen Trainingsplan anschau

 

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