Neulich hat mich ein Freund gefragt nach welchen Kriterien ich bei meinem Plan die Tempospitzen setze. Meine Antwort: „Falsche Frage“. Denn richtig und einfacher zu beantworten wäre die Frage, nach welchen Kriterien ich die Läufe im Aeroben Bereich setze.
Der Aufbau des Trainingsplans:
Als Material für meinen Marathon- bzw. Halbmarathon Trainingsplan habe ich erstmal drei Kerneinheiten:
+ Das Intervall-Training (HIIT)
+ Der lange Lauf
+ Längerer GA2 Lauf oder Lauf im Marathon-Renntempo
Natürlich kann man nicht alle drei Laufeinheiten in Folge setzen ohne mit Überlastungserscheinungen (bis hin zu Verletzungen) rechnen zu müssen. Deshalb sind dazwischen entweder Ruhetage oder Läufe im aeroben Bereich geeignet. Wieso man dazwischen trotzdem läuft und nicht zu 100% auf Erholung setzt ist leicht zu erklären und erklärt zudem, warum langsam Laufen schneller macht.
Langsam laufen:
Wenn man langsam läuft setzt man auf folgende Vorteile. Zum einen wird die Produktion von Mitochondrien angeregt, diese habe ich bereits im letzten Bericht erklärt. Zum anderen werden Die Muskeln besser durchblutet, Mineralien, Vitamine und Proteine besser zu ihnen transportiert und die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff versorgt. Das hilft den Muskeln mit Sauerstoff umzugehen und diesen zu verwerten. Das wiederrum trainiert die Muskeln bei der Verarbeitung des Sauerstoffs bei längeren und belastenden (schnellen) Einheiten. Zu guter letzt wird der Laufstil den Bedingungen Asphalt, Trail, Schuhe, Höhenmeter… mit mehr Laufkilometer angepasst. Langsam laufen bringt also folgende Vorteile:
+ Produktion der Mitochondrien
+ Training des Umgangs mit Sauerstoff
+ Verbesserung des Laufstils (der Körper passt sich an)
+ Schnelle Erholung + Versorgung der Muskeln und Gelänke mit Viatminen, Proteinen und Mineralien
+ Schneller laufen können, wenn es darauf ankommt
Wenn man sich also folgende bsp. Woche anschaut:
Mo: —
Di: 2,5k Einlaufen + 20k GA2 + 2,5k Auslaufen
MI: 45min Jogging // 70min GA1
Do: 20min WarmUP + HIIT + 15min CoolDown
Fr: 70min GA1
Sa: 45min Jogging // 70min GA1
So: langer Lauf mit Tempoverschärfung + 1h Radfahrt max. GA1
Fällt auf, das die meisten Einheiten doch recht ruhig gelaufen werden und selbst die Belastungstage verzichten nicht auf langsame Abschnite.
Alles in allem kann ich also jedem bloß nahe legen: Lauft langsam und ihr werdet schneller.