+++++++++Der lange Lauf für kurze Tage:
Wer unter der Woche des Öfteren im oberen GA1 Bereich läuft und / oder auf gelegentliche Nüchternläufe setzt, der muss nicht zwangsläufig den langen Lauf auch LANGsam laufen. Der Fettstoffwechsel lässt sich schließlich auch anders trainieren. In diesen Fall kannst du den Langen Lauf im Mischstoffwechsel und damit näher an der Wettkampfanforderung laufen.
Umsetzung:
Direkt mit 30 bis 38km im Mischstoffwechsel zu beginnen ist natürlich Schwachsinn und man sollte sich langsam herantasten. Wenn du bereits 30km laufen kannst, können die 30km der nächsten Woche mit einer Endbeschleunigung auf den letzten 5-10km gelaufen werden. In der kommenden Woche dann 35km, schließlich dann 30km mit den letzten beiden dritteln im Mischstoffwechsel und so weiter. Ich denke Mal, die langsame Steigerung ist deutlich. Wenn DU am Ende 2Mal 35-38km im Mischstoffwechsel gelaufen bist und noch genug Zeit für dein Tapering hast, bist du definitiv richtig gut auf deinen kommenden Marathon vorbereitet.
Das bringts:
Nicht bloß, dass du näher an der Wettkampfrealität trainierst, du bekommst auch noch die nötige Wettkampfhärte um die 42,195km schnellstmöglich hinter dir zu lassen. Du verzögerst also deine VO2MAX und verringerst deine Muskelermüdung. Na, wenn das Mal kein Grund ist, den Schleichschritt hinter dir zu lassen.
(Kurze Anmerkung: Jeder Vorschlag zur „Trainingsoptimierung“ ist von mir und meinen Athleten erfolgreich getestet. Allerdings hat nicht jede Einheit bei allen Menschen den gleichen Effekt. Sowohl die sportliche Historie, als auch das Alter und weitere Faktoren spielen in die optimale Trainingsplanung mit ein)
+++++++++Nüchternlauf – Kurzes Laufen mit großen Effekten.
Als Marathoni weiß man, der Fettstoffwechsel ist Trumpf. Um diesen zu trainieren musst du aber nicht zwangsläufig nur Stunden über Stunden Kilometer rennen. Schon ganz kurze Einheiten können dich entscheidend nach vorne bringen. Gemeint ist damit der morgendliche Nüchternlauf, welchen ich dir im Anschluss vorstellen möchte.
Vor dem Lauf:
Um wirklich nüchtern zu laufen solltest du 8-10h vor dem Start keine Kohlenhydrate mehr zu dir genommen haben. Auf diese Weise entleerst du deine Glykogenspeicher und zwingst deinen Körper dazu, bei der nächsten körperlichen Belastung auf freie Fettsäuren als Energiequelle zurück zu greifen.
Die Einheit:
Dieser Lauf sollte eine Mindestdauer von 40min (für Einsteiger dieser Trainingsform) bis hin zu Maximaldauer von 90min (für erfahrene Nüchternläufer) betragen und sich in einer Intensität von 70% – 75% der maximalen Herzfrequenz (GA1) befinden.
Da der Körper sich erstmal an diese Belastung gewöhnen muss, ist es normal, dass die Herzfrequenz ungewöhnlich hoch ist. Vergiss dabei einfach dein Ego und passe dich der Herzfrequenz an.
Nach der Einheit:
Nach der Einheit ist es wichtig die Glykogenspeicher wieder zu füllen, da der Körper nun alles aufsaugt wie ein Schwamm und es recht einfach ist, genau jetzt ein gesundes Umfeld zu schaffen, empfiehlt es sich ein Zuckerfreies Müsli mit frischen Früchten zu frühstücken.
Tipps – und wie ich es mache:
Bevor ich am Morgen einen Nüchternlauf starte, gehe ich abends nochmal für eine Runde raus. Manchmal mache ich dafür sogar ein Intervalltraining oder ein Fahrtspiel um meine Glykogenspeicher zu leeren. Für die Regeneration trinke ich im Anschluss noch ein Shake mit 0g Kohlenhydrate aber 25g Eiweiß. Auch vor dem morgendlichen Lauf empfiehlt es sich, nochmal ein Glas Wasser mit 5g BCAA zu trinken. Das schont die vorhandenen Eiweißbausteine im Körper (Muskulatur) und trägt damit zu einem besseren Effekt der Einheit bei.
Auch Tempo gehört zur Ausadauer. Wie genau das Tempo für die Marathondistanz (in meinem Fall) am betsen Trainiert wird und warum ich das genaus so, an diesen Tagen, in dieser Folge mache, …In kürze.
