Der periodisierte Trainingsplan.

Der Periodisierte Trainingsplan ist fast schon ein Garant dafür, das Du deine Leistung steigerst. Schließlich besteht die direkte Marathon-Vorbereitung aus 12-Wochen und nicht aus 12-Monaten spezialisiertes Training. Was aber machst du in den anderen 6 Monaten?? (2×12 Wochen direkte Vorbereitung + 2×12 Wochen Zwischenzeit). Ganz einfach! Die anderen 2×12 Wochen kannst Du dir in 3 Phasen einteilen.

Cool-Down Phase
Regenerationsphase
Ausfbauphase

Als erstes kommt also die Cool-Down Phase. Diese beginnt in der ersten Woche nach dem letzten Marathon und besteht am Anfang aus viel Ausgleichssport, etwas laufen und einer Menge NICHTS. Am ersten Tag nach dem Marathon gehe ich gerne nochmal 10-12km langsam laufen aber in den Folgetagen steht eher Radsport, Schwimen oder Kraftsport auf dem Plan. Erst in Woche zwei kommt wieder etwas zügigeres auf den Plan und gegen Ende der Woche setze ich mir nochmal einen 10km Wettkampf in den Plan. Eine Bestzeit wird dies aber nicht. Weiter geht es mit Woche drei. Diese hat schon wieder einen Trainingscharakter und der Plan beinhaltet schon wieder schnellere und längere Einheiten bis zu 30km. In der nächsten Woche setze ich mir die Möglichkeit ob ich diese Ähnlich der Woche 3 gestalte oder mich auf einen weiteren Wettkampf von 10km bis hin zum Halbmarathon (je nachdem was gerade stattfindet) am Ende der Woche 4  vorbereite. Im Fall, das entweder kein passender Wettkampf stattfindet oder man keine Zeit hat, sieht Woche 4 ähnlich aus wie Woche 3 und der Wettkampf findet in Woche 5 statt. Das Finish des gesetzten Wettkampfes leitet gleichzeitig die Regenerationsphase ein, welche ich im nächsten Beitrag erläutere.

 

In der Cool-Down-Phase wirst du KEINE Top-Zeiten laufen können. Du wirst aber einen Grundstein legen um noch stärker aus der Regenerationsphase raus zu gehen (Superkompesation). Die aktuelle Phase hat den Fokus darauf, jetzt nicht zu wenig (was bei den meisten Läufern nach dem Marathon der Fall ist) zu machen aber eben auch nicht zu viel.

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